勉強お役立ちコラム

毎日暑い中、勉強に部活に塾に忙しくて悩みも多くて、なんだか寝ても寝足りないし疲れがとれない…という人はいませんか?受験生だから睡眠時間を削って勉強時間にあてなきゃ…と思っているそこのあなた。

 

睡眠ナメちゃいけません。今日は、2014年に厚生労働省から発表された「健康づくりのための睡眠指針2014」の中の「睡眠12箇条」を、NoSchoolが中高生の皆さんに関わる部分に特化&わかりやすく再編集した「睡眠について知っておきたい7つのこと」をご紹介します!


1.良い睡眠で、からだもこころも健康に&事故防止

睡眠には、こころとからだの疲労を回復してくれる働きがあります。だから、睡眠の量が不足したり、 質が悪化したりすると、健康や生活に大きく影響します。10代の皆さんには、人間関係や自分自身に関することで深く思い悩む人もたくさんいると思いますが、不眠がうつ病のようなこころの病につながることも明らかになっています。

 

また、睡眠不足や睡眠障害によって日中も眠気が残っていると、注意力が散漫になって、通学・通塾中の事故につながることもあります。


2.なぜ夜更かしはいけないのか?

いけないとわかっていても、ついつい夜更かし…思春期あるあるですよね。学校や塾が遠いと、帰りが遅くなってしまったりして、なおさら夜更かしになりがちです。若い世代では、頻繁な夜更かしがもとで体内時計がずれ、睡眠の時間帯が不規則になったりや生活が夜型になったりする場合が多くみられます。

 

1 日の目覚めと睡眠のタイミングを決める体内時計は、起床直後の太陽の光を手がかりにリセットし、1日の時を刻んでいます。光による朝のリセットが毎朝起床直後に行われないと、その夜に寝つくことのできる時刻が少しずつ遅れます。つまり、朝暗いままの寝室で長い時間を過ごすと、起床直後の太陽光による体内時計のリセットがうまく行えないため、夜の睡眠の準備が遅れ、さらに朝寝坊しやすくなる、という負のスパイラルにおちいるのです…!

 

寝つきを良くするポイントは、適度な運動習慣と、寝る前にリラックスすること、それから寝る前3~4 時間以内にカフェインを摂取しないことです!カフェインは、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養・健康ドリンク剤などに含まれます。カフェインには覚醒作用があり、この作用は3時間程度続きます。また利尿作用もあるので、夜中にトイレに行きたくなって目が覚める原因にもなります。加えて、寝る前には筋トレなどの激しい運動をしたり、お腹が空いたからと夜食を食べるのも控えましょう。スムーズに眠りに入りにくくなります。

 

布団に入ってから携帯電話のメールやゲームなどに熱中すると、長時間光の刺激が入ることで目が覚めてしまいますし、そもそも夜更かしの原因なりますので避けましょう。

 

休日は起床時刻が平日より 2〜3 時間遅いという人、多いのではないでしょうか?実は皆さんだけでなく、世界的に若い人には多いのです。これは平日の睡眠不足を解消する意味がありますが、一方で体内時計のリズムを乱すので、休日明けの登校日の朝に起きられない!!というトラブルの原因となります。

 

起床時刻を3時間遅らせた生活を2日続けると、高校生では体内時計が45分程度遅れることがわかっています。こうした休日の睡眠スケジュールの遅れは、夏休みなどの長期休暇後に大きくなります。


3.睡眠と病気は関係が深い!

睡眠の時間が不足している人や不眠がある人では、生活習慣病になる危険性が高いことがわかってきました。十分な睡眠は。生活習慣病の予防になるのです。 また、睡眠中の様子で病気がわかる場合もあります。例えば激しいいびきは、睡眠時無呼吸症候群などの病気の可能性があり注意が必要です。きちんと睡眠の時間が確保されていても日中の眠気や居眠りで困っている場合は、ナルコレプシーなどの過眠症の可能性もあるので、放置せず病院へ行ってみましょう。

 

また、寝るときに足がむずむずしたり熱をもつ感じがあったり、睡眠中に手足のぴくついたりするのも、病気の可能性があります。こういった病気の症状があると、一定時間眠っても休息感が得られず、日中に異常な眠気をもたらすことがあります。さらに、睡眠中の歯ぎしりがある人は顎関節の異常や頭痛を持つことが多いことが知られています。いずれも医師や歯科医師に早めに相談することが大切です。


4.自分の睡眠時間は足りているか?

日本の成人の睡眠時間は6時間以上8時間未満の人がおよそ6割を占めます。内閣府が2011年に行なった調査では、15〜19歳の人は平均して23時48分就寝、6時54分起床なので、およそ平均7時間ということになります。

 

NoSchoolのTwitterアンケートでも、受験生の皆さんは6時間が49%で最も多い答えでした。

 

個人差はあるものの、必要な睡眠時間は6時間以上8時間未満ぐらいと考えると良いでしょう。必要な時間以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番であるということを知っておくと良いでしょう。

 

必要な睡眠の時間は、人によって大きく異なります。自分が足りているかどうかを知るためには、日中の眠気の程度に注意してみましょう。日中の勉強や活動に支障をきたす程度の眠気でなければ、睡眠時間は足りていると考えられます。睡眠不足は、注意力や作業能率を低下させ、事故やうっかりミスの危険性を高めます。自分では眠気による作業能率の低下に気が付かないこともあります。高校受験や大学受験の追い込みの時期だ!といって睡眠を削って勉強することもあるかもしれませんが、それが続くと知らず知らずのうちに作業能率が低下して、さらに交通事故などの危険性が増すことがあります。

 

普段の睡眠の不足を休日などに「寝だめ」で解消しようとする人もいると思います。しかし、「睡眠」は「ためる」ことはできません。睡眠不足が蓄積されてしまうと、休日にまとめて睡眠をとろうと試みても、睡眠不足による能率の低下をうまく補うことはできません。また、睡眠不足の解消のために、休日に遅い時刻まで眠っていると、日光による体内時計の調整が行われないために生活が夜型化して、日曜の夜に眠りにくくなったり、月曜の朝目覚めが悪くなることにつながります。

 

毎日十分な睡眠をとることが基本ですが、夜必要な時間を確保できなかった場合、昼寝が役に立ちます。昼休みなど午後の早い時間に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。


5.自分の睡眠に適したリラックス法&環境づくり

いつもの就寝時刻が近づくと、脳は目覚めた状態から徐々にリラックスした状態に移り、やがて睡眠に入っていきます。スムーズに眠りに入るためには、このような就寝前の脳の変化を妨げないように、自分に合ったリラックス法を工夫することが大切です。

 

良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。寝室やふとんの中の温度や湿度は、体温調節の仕組みを通して、寝つきや睡眠の深さに影響します。人間は眠りに入るとき、だんだん体の内部の温度が下がります。このとき室温が低過ぎると、手足の血管が収縮して、皮膚から熱を逃がさず体温を保とうとします。また逆に、温度や湿度が高すぎると、発汗による体温調節がうまくいかずに、皮膚から熱が逃げていきません。

 

どちらも結果的に、身体内部の温度が効率的に下がっていかないために、寝つきが悪くなります。 温度や湿度は、季節に応じて、眠りを邪魔しない範囲に保ち、心地よいと感じられる程度に調整しましょう。また、就寝前の寝室の照明が明るすぎたり、特にこれが白っぽい色だったりすると、睡眠の質が低下します。就寝時には、必ずしも真っ暗にする必要はありませんが、自分が不安を感じない程度の暗さにすることが大切です。気になる音はできる範囲で遮断する方がよいでしょう。


6.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない

眠たくないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張して眠りにくくなります。自分に合った方法で心身ともにリラックスして、眠たくなってから寝床に就くようにすることが重要です。特に、不眠を経験し「今晩は眠れるだろうか」という心配し始めると、余計に緊張し、さらに目がさえて眠れなくなってしまいます。

 

つまり、不眠を心配することで不眠が悪化するのです。こういうときは、いったん寝床を出て、リラックスできる音楽などで気分転換し、眠くなってから再度、寝床に就くようにしましょう。寝床に入る時刻が遅れても、朝起きる時刻は遅らせず、できるだけ一定に保ちましょう。朝の一定時刻に起床し、太陽光を取り入れることで、入眠時刻は徐々に安定していきます。

 

眠りが浅く何度も夜中に目が覚めてしまう場合は、寝床で過ごす時間が長すぎるのかもしれません。必要以上に長く寝床で過ごしていると、徐々に眠りが浅くなり、夜中に目覚めるようになります。特に夏休みなどで時間にゆとりができた場合など、生活の変化がきっかけとなって、必要以上に長く寝床で過ごしてしまうことがあります。また、不眠でよく眠れないことを補おうとして、寝床で長く過ごすようになる人もいますが、その必要はありません。

 

対処としては、積極的に遅寝・早起きにして、寝床で過ごす時間を適正化することが大事です。 6時間の睡眠で日中問題なく活動できるのに10時間ぐらい寝ている(布団の中にいる)、という人は、寝すぎの可能性大です。


7.眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころの SOS の場合あり

うつ病の多くでは、寝つきが悪く、早朝に目が覚めたり、熟睡感がない、疲れていても眠れないなどの特徴的な不眠があります。眠っても心身の回復感がなく、気持ちが重たく、物事への関心がなくなり、好きだったことが楽しめないといったことが続く場合には、うつ病の可能性があります。うつ病になると9割近くの人が何らかの不眠症状を伴い、中でも「寝ても休んだ感じがしない」症状は、最も特徴的な症状と考えられています。また、不眠の症状がある人は、うつ病にかかりやすいということも知られるようになりました。最近こころの調子が良くなくて、勉強に集中できない…という人は、普段の睡眠習慣を見直し、早めに治しておくと、うつ病の悪化を予防し、解決につながるかもしれません。

 

自分の工夫だけでは改善しないと感じたときには、早めに専門家に相談することが重要です。例えば、ひとり夜眠れないでいることはつらいだけでなく、孤独を感じるものですよね。そのつらさは家族にもなかなかわかってもらえないことがあります。そのため、相談できる人がいることは大きな助けとなります。 苦しみをわかってもらうだけでも気持ちが楽になり、さらに、睡眠習慣についての助言を受けることで睡眠が改善する手立てをみつけられるかもしれません。

 

また、よく眠れない、あるいは日中眠たくて仕方ないなどと感じたら、それは「からだやこころの病」の兆候かもしれません。身近な専門家(医師、保健師、看護師、助産師、薬剤師、歯科 医師、管理栄養士、栄養士など)に相談することが大切です。 睡眠薬などの薬を用いて治療を受ける際は、医師に指示された用法や用量を守り、薬剤師から具体的な服薬指導を受けることが重要です。疑問や不安がある場合は、睡眠薬を飲み始めて気になる症状が出た場 合には、医師や薬剤師に相談しましょう。

 


 

いかがでしたか?睡眠にお悩みの皆さんの役に立ったでしょうか。今は特に悩んでないよという皆さんに覚えておいてほしいのは、睡眠が足りなかったり質が悪かったりすると、いろんな意味で“病みやすくなる”ということです。逆に、今すでにいろんな意味で病んじゃってます…という人は、睡眠を改善するとかなり良くなる可能性があります。ぜひ改善に向けて動いてみてください。

 

10代の今は、たとえパッと見はもう大人のような体であっても、まだ成長途中です。これからも、頑張りたいときに頑張れる体でいてほしい。オカンやオトンじゃないけど、皆さんの健康を祈っています!